Fett, eine essentielle Substanz

Fett hat lebenswichtige Funktionen im Körper wie die Regulierung der Zellteilung, die Funktionstüchtigkeit des Gehirns, die Bildung der Blutplättchen und vieles mehr. Essentielle Fettsäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Besonders empfehlenswert zur Kaltanwendung sind Oliven- und Leinöl und Kokosöl zum kochen.

Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und sollte nicht vom Tisch verbannt werden. Unser Verdauungssystem hat sich in den letzten 12’000 Jahren praktisch nicht verändert und funktioniert immer noch wie zu Zeiten der Steinzeitmenschen (Paleo-Ernährung).

Bei den Fetten wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die Bezeichnung „ungesättigt“ bedeutet, dass die Fettsäuren Doppelbindungen haben. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell. Essentiell bedeutet, dass die Fettsäuren lebenswichtig sind, aber vom Körper nicht selber hergestellt werden können. Die wichtigsten Vertreter essentieller Fettsäuren sind die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettäure).

Essentielle Fettsäuren – worauf muss ich achten

Viele Fettquellen, auch Pflanzenöle enthalten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Bei diesen beiden essentiellen Fettsäuren ist es wichtig, auf das richtige Verhältnis zu achten. Wenn ein zu grosser Überschuss an Omega-6-Fettsäure vorhanden ist, wird diese Fettsäure im Körper in Arachidonsäure umgewandelt und wirkt entzündungsfördernd. Dies begünstigt eine Vielzahl von Erkrankungen wie z.B. Arthritis, Krebs, etc. Als Gegenspieler lindert die Omega-3-Fettsäure Entzündungen. Es ist deshalb entscheidend, auf ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren zu achten. Idealerweise sollte das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 2:1 bis maximal 5:1 liegen.

Fettsäuren Verhältnisse früher und heute

Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit stimmte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 noch weitgehend. Viele Lebensmittel, die vor rund 10’000 Jahren auf dem Speiseplan standen, wiesen die „perfekte“ Relation von 2:1 bis 3:1 auf (etwa Fisch, Wild, Geflügel oder Innereien). Bei vielen Obst- und Pilzsorten ist der Omega-3-Anteil sogar höher als der Omega-6-Anteil. Schätzungen der Universität Hohenheim zufolge lag das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei einem Steinzeitmenschen etwa bei 2-3:1.

In der heutigen Ernährung haben wir praktisch immer einen zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Dies liegt daran, dass wir heute viel Getreide konsumieren, bei denen das Verhältnis meist über 10:1 beträgt (Weizen 14:1, Roggen 11:1). Hinzu kommt der Fleisch- und Milchkonsum aus Mastbetreiben, in denen die Tiere zu einem grossen Teil mit Getreide und Soja gefüttert werden, was sich in der Fettsäurezusammensetzung des Fleisches bemerkbar macht.

Ebenso konsumieren wir einige Pflanzenöle, die ungünstige Fettsäure-Verhältnisse aufweisen. Allen voran das Sonnenblumenöl mit 122:1. Mittelmässige Werte liefern das Olivenöl (11:1, eignet sich nicht zum Braten, da es hitzeinstabil ist), das Sojaöl (7:1) und das Walnussöl (6:1). Rapsöl (2:1) und Leinöl (1:4, nur kalt verwenden) sind bezüglich Omega-3-Gehalt am empfehlenswertesten.

Da das Rapsöl nicht zu den ursprünglichen, natürlichen Ölen gehört, empfehle ich den Konsum nur bedingt. Raps wird gezüchtet und in Monokulturen angebaut. Um aus den harten Rapssamen Öl zu gewinnen, braucht es einen Verarbeitungsprozess, bei dem Hitze und Lösungsmittel zum Einsatz kommen. Durch diesen Prozess werden die Doppelbindungen der Fettsäuren teilweise aufgespalten und verbinden sich wieder als Transfettsäuren. Diese räumlich veränderten Fettsäuren können sich negativ auf unseren Körper auswirken. Rapsöl sollte deshalb nur konsumiert werden, wenn es kaltgepresst ist.

Empfehlenswerte Öle

Am empfehlenswertesten sind das native Olivenöl für die Kaltanwendung (für Salate und zum Anrichten von Gemüse, Teigwaren, Reis) und Leinöl.

Die einzigen hitzestabilen Öle sind das Kokosöl und das Avocadoöl. Letzteres ist sehr teuer und die Produktion von Avocados ist ökologisch nicht sinnvoll, da sie sehr viel Wasser erfordert und das in Ländern, in denen die Wasserversorgung knapp ist. Am empfehlenswertesten ist also das Kokosöl zum kochen und braten. Kokosöl enthält über 90% gesättigte Fettsäuren und ist deshalb besonders hitzestabil. Da es zu einem grossen Teil aus mittelkettigen Fettsäuren besteht ist es besonders leicht verdaulich. Kokosnüsse stellen für die Völker der Südsee ein Grundnahrungsmittel dar – ein Grundnahrungsmittel, mit dem sie über Jahrtausende hinweg leistungsfähig und gesund geblieben sind.

Welche lebenswichtigen Funktionen hat das Fett

Mit den richtigen Fetten funktioniert unser Körper wie geschmiert. Es gibt einen guten Grund, dass viele Menschen Fett lieben, denn unser Hirn ist das fettreichste Organ und auf Fett angewiesen. Ohne Fett und wir sprechen hier auch von Cholesterin kommen wir nicht lange aus.

• Omega-3-Fettsäure wird für Bildung von Strukturlipiden des Gehirns benötigt und ist besonders in der Wachstumsphase eines Kindes unverzichtbar.
• Die essentiellen Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembrane und sorgen dafür, dass Transportvorgänge und anderen Funktionen in den Zellmembranen ausgeführt werden können. Wenn die Zellwände mit der Zeit ihre Geschmeidigkeit verliert, kann dies zu einer funktionalen Einschränkung der Zelle führen. Mit Linol-(Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure bleiben die Zellwände auch im hohen Alter noch elastisch.
• Omega-3-Fettsäure gehört zu den wichtigsten antioxidativ wirksamen Substanzen im Körper. Dank diesen werden aggressive Radikale unschädlich gemacht.
• Linolsäure kann die wichtigen hormonähnlichen Substanzen Eicosanoiden umformen. Eicosanoiden sind für verschiedene Zellfunktionen verantwortlich, wie zum Beispiel Zellwachstum und Zellregulation, Verklumpung der Blutplättchen, Erhaltung einer gesunden Haut, Regulierung der Blutfette, Blutdruck oder die Erhaltung bestimmter geistiger Funktionen.

Fett versus Kohlenhydrate

Im Gegensatz zur weitverbreiteten Meinung macht Fett nicht dick! Es sind die Kohlenhydrate, die dick machen!! Auf reine Kohlenhydrate (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln) können wir problemlos verzichten. Zum einen enthalten auch Früchte und Gemüse genug Kohlenhydrate, um die Energieversorgung des Körpers sicher zu stellen und zum andern kann der Körper die Glucose, die er für das Gehirn braucht, in der Gluconeogenese (einem Stoffwechselprozess) problemlos selbst herstellen.